【実践編】お金をかけずにリバウンドもしない!1ヶ月で約10キロ痩せるダイエット方法とは!?

公開日: : 最終更新日:2018/02/19 ダイエット

diet10お金をかけずにリバウンドもしない!1ヶ月で約10キロ痩せるダイエット方法とは!?」の実践編をご紹介します。

準備編」をご覧になっていない方は是非ご覧になって頂ければ幸いです。

【準備編】お金をかけずにリバウンドもしない!1ヶ月で約10キロ痩せるダイエット方法とは!?

では早速ダイエットの実践編をご紹介します。

 ・カロリーをコントロールしよう

普段の生活において摂取するカロリーと消費するカロリーをコントロールすることがこのダイエットでは重要になります。

まず1日に摂取するカロリーを400〜800カロリー以下に制限しましょう!

最初の1ヶ月は400カロリー以下にすることをオススメします。

人間は何もしなくても1日で約1300〜1800程カロリーを消費します。

これはいわゆる「基礎代謝」というものです。

基礎代謝は性別、年齢、身長、体重により異なりますが仮に基礎代謝量が1400カロリーだったとしましょう。

1日で消費するカロリーが1400カロリーなので何もしないで1400カロリー以上のカロリーを摂取すればその分が体に蓄積されます。

逆に1日のカロリー摂取量が400カロリーだった場合は基礎代謝が1400カロリーですので1日なにもせずに1000カロリー消費したことになります。

さらに400カロリー分の運動をした場合は、その日摂取した400カロリー分が帳消しになるので基礎代謝分の1400カロリー消費したことになります。

・ファスティングをしよう

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ファスティングとはいわゆる断食です。

断食とはいえ何日も行うのは無理がありますのでこのダイエット法では3日間のファスティングを3回に別けて行います。

プチ断食っていうやつですね。

3日間を3回だけなので少し辛いですが我慢です!

・禁止すべき食べ物と飲み物

今後禁止して頂きたい食べ物と飲み物があります。

– カップラーメン
– 甘い飲み物

主にこの2つです。

その他、高カロリーな食べ物もNGです。

特に甘い炭酸飲料が好きな方は炭酸水に置き換えるなどしてください。

甘いけどカロリー0の飲み物もありますがそれもNGです!

甘くないものに慣れる必要があり、ダイエット後の太りにくい体になるための重要なポイントです。

カップラーメンも手軽に購入できてしまうのでつい買ってしまいがちですが、これもやめましょう。

時間を問わずにいつでも購入できてしまう高カロリーで脂肪分も多い食品ですので今後の為にもやめましょう。

カップラーメンを食べるのであれば、お店で比較的カロリーの少ないシンプルな醤油ラーメンとか食べた方がまだマシです。

筆者はダイエット開始前はカップラーメンも甘い炭酸飲料も毎日のように摂取してました。

しかしダイエット開始後はカップラーメンも甘い炭酸飲料も一切摂取していません。

もちろん1年半達今でも一切摂取していません。

摂取していないと言うより自然と欲することがなくなったのです!

お店のラーメンは普通に食べています。(超高カロリーなものは食べてませんが)

・毎日体重測定して記録しよう

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体重計は夜寝る前だけでも良いので毎日測定してください!

実はこの作業、今回のダイエット方法の中で最も重要な作業になります。

特にリバウンドしないようにする方法においては超重要な作業なのです!!

測定したらノートに日付と体重の他に脂肪率と筋力くらいはメモしておきましょう。

それと可能であればその日食べた物とそれらのカロリーもメモしておいたほうが良いです。

そしてこの作業を毎日行い必ず習慣化してください。

筆者の場合は1週間ノートにメモして週末にパソコンのエクセルに記録しています。

・最初の1週間でやること

まず最初の1週間で実施してもらいたいのが3日間のファスティングと摂取カロリーを400カロリー以下に抑えることです。

ファスティングですがファスティング中は食べ物は一切禁止ですが飲み物はOKです。

ただし飲み物も甘いジュースなどはNGです。

栄養を全く取らないのも体に悪いので朝、昼、夜の3食をそれぞれ野菜ジュース1杯〜2杯に置き換えてください。

それ以外の飲み物はお茶や水などにしてください。

私がお勧めする野菜ジュースはカゴメの「野菜一日 これ一杯」です。

3日間のファスティング後はおかゆ、バナナ、野菜、豆腐など胃に負担がかからない食べ物を食べてください。

1日の摂取カロリーが400カロリー以下であれば何を食べても良いですが脂肪分の多い物や甘い物は出来るだけ控えましょう。

カロリーが表記されていない物もあるかと思いますがインターネットで調べるとある程度のカロリーが分かりますので参考にすると良いです。

特にオススメするのがコンビニでも売っている「おでん」です。

おでんは低カロリーで満腹感も味わえるのでダイエットには最適です。

コンビニにもよりますが大根10kcal、コンニャク13kcal、ロールキャベツ57kcal、卵72kcalこんだけ食べても152Kcalで満腹感も十分味わえるのです!

口が寂しくなった時のオススメはアタリメビーフジャーキーです。

アタリメはもちろんマヨネーズなどの調味料は無しです。

アタリメもジャーキーも低カロリーで固くて味がありますので、口が寂しくなったら食べてみると楽になります。

軽く運動ができればウォーキング1時間程で良いので運動してください。

筆者の場合自宅にエアロバイクがあったので40分1セットを週に2〜3回行いました。

エアロバイクの負荷を高めに設定すると40分で約400カロリー消費することができます!

また1日の摂取カロリーを400カロリー以下にする方法の1つとして例えば朝、昼、夜のどこかで1回400カロリーの食事をしたら残りの2回は抜きにするというやり方でも良いです。

あくまで1日のカロリー摂取量を400カロリー以下にすれば良いですので、400カロリー以上の食事をした場合は超過した分のカロリーを消費するようにその日は運動するようにしてください。

例えば400カロリー消費する運動を行った場合はその日は800カロリー分の食事をすることが可能になる訳です。

800カロリーならシンプルなラーメン1杯分や蕎麦やうどんでもOKですよね!

カロリーコントロールとはこういうことなのです。

筆者のダイエット1週間目の実績はこちら!

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・2週間目でやること

2週間目はファスティング無しで1日の摂取カロリーを400カロリー以下に抑えるようにしてください。

いきなり連続でファスティングを行うとストレスになりますので2週間目は摂取カロリーを400カロリー以下にすることだけ行ってください。

おすすめ食品はやはり「おでん」ですね。

コンビニでは販売していない時期がありますが、コンビニで売っていなかったら家で作り置きしておくとか、スーパーで暖めるだけの商品として売っていますので利用してみると良いでしょう。

また栄養補給に野菜ジュースを毎日朝と夜だけでも1杯ずつ飲むと良いです。

もちろん運動する時間があれば運動もしてください!

筆者のダイエット2週間目の実績はこちら!

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・3週間目でやること

1週間目と同じように3日間のファスティングと摂取カロリーを400kcal以下にすることを行ってください。

ちょっと辛い次期になるかと思いますがここまでで既に成果は現れているはずですので頑張りましょう!

筆者のダイエット3週間目の実績はこちら!

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・4週間目でやること

1週間目と同じように3日間のファスティングと摂取カロリーを400kcal以下にすることを行ってください。

ファスティングは今回で最後になります。

3回目ともなるとファスティングもなれてきますよね?

筆者のダイエット4週間目の実績はこちら!

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・5週間目でやること

1日の摂取カロリーを400カロリー以下に抑えるようにしてください。

5週間目となりダイエット開始後1ヶ月が絶ちます。

この時点であなたの体重は何キロ減らすことができましたでしょうか?

きっと成果が出ているはずです!

筆者のダイエット5週間目の実績はこちら!

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・継続的なカロリーコントロールがポイントです

ダイエット開始後1ヶ月過ぎた後にやることはただ1つです。

それはカロリーコントロールです!

これまでと同じように1日400カロリー以下になるように食生活を制限するようにしてください。

400キロカロリーはあくまでも目安ですので無理しすぎないように400〜700カロリーの間で設定するのが良いかと思います。

設定した摂取カロリー以上のカロリーを摂取する場合はその分運動して消費するようにしてください。

ポイントは設定した1日の摂取カロリーをきちんと守ることです。

これさえ守っていれば更に体重を減らすことが出来るはずです!

カロリーコントロールの実施期間は特に決まっていませんが最低でも必ず1ヶ月は続けてください。

オススメは1ヶ月間1日の摂取カロリーを400カロリーに設定して、更に翌月は1日の摂取カロリーを600カロリーにするなど、毎月少しずつ摂取カロリーを多くして3〜4ヶ月続けるのが効果的だと思います。

このように個人で1日の摂取カロリーを設定してきちんと守るようにしてください。

そしてカロリーコントロール期間中もかならず毎日体重計に乗って記録しましょう

可能であれば食べた物とカロリーも記録してください。

そして満足のいく体重まで減量することができたらひとまずダイエットは終了になります。

筆者はその後2ヶ月程カロリーコントロールを続けてこちらの次のグラフのように徐々に体重を減らすことができました。

11月以降も厳密に摂取カロリーを制限していた訳ではないですが摂取する用を気にした食事を行い続けました。

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・ダイエットの終了後について

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今回の「実践編」で紹介した通りにダイエットを行ってみて、実際にダイエットに成功したら幸いです。

しかし問題はダイエット終了後のリバウンドです!

今回紹介したダイエット方法は1日の摂取カロリーを基礎代謝量以下に抑えることで痩せる方法です。

言い換えれば「食べないで痩せる」方法です。

この食べないで痩せるダイエットの怖い点はダイエット後のリバウンドなのです!

筆者はこのリバウンとについても考えました。

どうして皆リバウンドをしてしまうのか、リバウンドしない効果的な方法はないのか。

その結果、誰にでも超簡単にできるリバウンドしない効果的な方法を発見しました!!

次回はダイエット後の「リバウンド編」をご紹介します。

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